معظم المقالات حول موضوع اليوجا لإنقاص الوزن سطحية تمامًا. وهي تحتوي على عدة تمارين تم رصدها في مكان ما وصيغ عامة لا تحمل أي قيمة. ونتيجة لذلك، مهما مارست هذه الدروس، فإن معدتك وجوانبك تبقى معك. في الواقع، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة كبيرة باستخدام اليوغا إذا كنت تعرف الطريقة. لذلك، سأخبرك عن طريقة سريعة حقًا اكتشفتها بالصدفة أثناء دروس اليوغا.
لأكون صادقًا، لم يكن لدي أي شك حول ما إذا كانت اليوغا تساعد في فقدان دهون البطن. لقد كان من الواضح بالنسبة لي دائمًا أن المعدة المسطحة هي فائدة إضافية لممارسة اليوغا بانتظام. لقد رأيت كيف يتحول الأشخاص الذين يذهبون باستمرار إلى دروس اليوغا ويصبحون نحيفين ولياقين. لكن كل هذا يحدث تدريجياً. إذا كنت ترغب في الحصول على النتائج بشكل أسرع، فاقرأ المقال حتى النهاية. بعد أن تتعلم أبسط تمارين اليوغا لفقدان الوزن في المنزل، سأخبرك عن ثلاثة تمارين يوجا سرية ستسمح لك بإزالة دهون البطن حرفيًا بمقدار سنتيمتر واحد يوميًا.
اليوغا لإنقاص الوزن للمبتدئين في المنزل
من السهل جدًا أداء الوضعيات - أوضاع اليوغا الثابتة - في المنزل. للقيام بذلك، ما عليك سوى وضع حصيرة في الصباح والقيام ببعض التمارين البسيطة. قم بروتين اليوغا هذا لفقدان الوزن في المنزل كل صباح. سوف يستغرق 15 دقيقة فقط. يتضمن المجمع جميع أنواع الوضعيات: الوقوف، والانحناء، والالتواء. تؤثر كل أسانا على مناطق معينة من الجسم، وتحسن الدورة الدموية والتمثيل الغذائي، وتطبيع المستويات الهرمونية، وتوفر تدليكًا لطيفًا للأعضاء الداخلية. بسبب هذه التأثيرات، يبدأ مجمع اليوغا هذا عملية فقدان الوزن. ترتبط الوضعيات الثابتة أكثر باتجاه هاثا يوغا؛ أثبتت يوغا الكونداليني أيضًا فعاليتها في إنقاص الوزن.
لماذا ينصح بممارسة الرياضة في الصباح؟ لأنه عادة في هذا الوقت تكون معدتنا فارغة وقد مرت حوالي 8 ساعات منذ آخر وجبة. هذه نقطة مهمة. قال أحد أساتذة اليوغا الذين درست معهم: فعالية الأسانا تعتمد على فراغ المعدة. وبطبيعة الحال، قبل أن تبدأ هذه اليوغا البسيطة لفقدان الوزن، اشرب كوبًا من الماء وأفرغ أمعائك.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، واستنشق وارفع ذراعيك فوق رأسك مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل.
- قم بالزفير واثني ركبتيك، وانزل نحو الأرض كما لو كنت تجلس على كرسي.
- سوف يميل جذعك بشكل طبيعي إلى الأمام قليلاً. حاول تقويم كتفيك وسحب لوحي كتفك للخلف وخفض كتفيك بعيدًا عن أذنيك. تنفس بعمق، خذ 5 أنفاس عميقة.
- اتخذ نفس وضعية الكرسي، لكن بدلًا من مد ذراعيك فوق رأسك، قم بخفضهما إلى مستوى الصدر أثناء ثني ساقيك.
- ثم قم بضم راحتي يديك كما لو كنت في الصلاة وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين بحيث يستقر مرفقك الأيسر بلطف على فخذك الأيمن.
- حافظ على عضلات بطنك قوية واستمر في أخذ أنفاس عميقة. حافظ على الوضعية لمدة خمسة أنفاس. أثناء الشهيق، قم بفرد ركبتيك لتعود إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
- احصل على أربع، ضع ركبتيك على عرض الكتفين، النخيل مباشرة تحت كتفيك.
- انشر أصابعك على نطاق واسع وانقل وزن جسمك إلى يديك.
- زفر، ارفع ركبتيك عن الأرض وقم بتصويب ساقيك، ارفع حوضك.
- ادفعي يديك وقدميك عن الأرض، وادفعي حوضك للأعلى ومدي ظهرك، كما لو كنت تسحبين سجادة في اتجاهات مختلفة بكفيك وقدميك. أرخِ رقبتك وشنق رأسك بحرية.
- ابق في هذا الوضع، مع أخذ 5 أنفاس عميقة وزفير.
- وضع البداية - الكلب المتجه للأسفل. أثناء الشهيق، قم بفرد ساقك اليسرى وارفعها إلى أعلى مستوى ممكن.
- أثناء الزفير، اثنِ ساقك ببطء واجلب ركبتك اليسرى إلى ذقنك. في الوقت نفسه، حاول سحب معدتك إلى الداخل، وسحب سرتك نحو عمودك الفقري.
- في الشهيق التالي، قم بفرد ساقك وارفعها مرة أخرى. كرر ذلك 5 مرات لساق واحدة و5 مرات للأخرى.
- وضع البداية - الكلب المتجه للأسفل. ارفع ساقك اليمنى للأمام بين يديك بحيث تكون في وضعية اندفاع منخفضة، مثل العداء قبل السباق.
- قم بتدوير كعبك الأيسر نحو الخارج قليلاً بحيث تشير أصابع قدميك اليسرى نحو كعبك الأيمن.
- ارفع جذعك بينما تمد ذراعيك للأعلى. افرد كتفيك واصنع قوسًا طفيفًا في ظهرك، يبرز صدرك.
- تنفس بعمق، خذ 5 أنفاس عميقة شهيقاً وزفيراً في هذا الوضع. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
- وضع البداية - وضعية المحارب 1. قم بفرد ساقك اليمنى وانقل وزن جسمك بالكامل إليها.
- ارفعي ساقك اليسرى عن الأرض ومديها للخلف، مع الميل للأمام بحيث يبدو جسمك مثل حرف T. جسمك بالكامل موازي للأرض. يمتد التاج والذراعان إلى الأمام، وتمتد أصابع القدم اليسرى إلى الخلف. إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على توازنك، يمكنك مساعدة نفسك في البداية من خلال الاستلقاء على كرسي.
- ابق على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
- استلق على بطنك، وساقيك معًا، وجبهتك مستندة على السجادة، وذراعاك ممدودتان للأمام، وكفيك للأسفل.
- اضغط على معدتك وأردافك وارفع ساقيك وذراعيك المستقيمتين إلى أعلى. أبقِ ساقيك وذراعيك والجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن السرة عن الأرض، واستريح فقط على مفاصل الورك وأسفل البطن.
- تنفس بعمق، خذ خمسة أنفاس عميقة شهيقًا وزفيرًا.
- استلقي على بطنك مع وضع جبهتك على السجادة وذراعيك على جانبيك وكفيك للأعلى. أثناء الزفير، اثنِ ركبتيك، واجعل كعبيك أقرب ما يكون إلى الأرداف قدر الإمكان. بيديك، أمسك كاحليك واجعل الوركين متباعدين بمقدار عرض الكتفين.
- أثناء الشهيق، ارفع الجزء العلوي من جسمك ووركيك عن الأرض وادفع كعبيك للخلف بعيدًا عن الأرداف. تأكد من استرخاء أسفل ظهرك عن طريق تحريك لوحي كتفك للأسفل وللخلف. فقط مفاصل أسفل البطن والورك هي التي تتلامس مع الأرض.
- خذ 5 أنفاس عميقة شهيقاً وزفيراً في هذا الوضع، ثم عد إلى وضع البداية.
- احصل على أربع، الساقين متباعدة قليلا، الأيدي مباشرة تحت كتفيك.
- شد عضلات بطنك، وحافظ على استقامة ظهرك، وارفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى في نفس الوقت، وقم بتقويمهما قدر الإمكان. حافظ على وضعية الجسم هذه لمدة 5 أنفاس عميقة.
- ثم كرر نفس الشيء مع ساقك اليسرى وذراعك اليمنى.
- هذا هو نفس التمرين السابق، مع اختلاف أننا هنا نقف في وضعية اللوح الخشبي، وليس على أربع.
- ابدأ بالوقوف في وضعية اللوح الخشبي وذراعيك مستقيمتين.
- ثم، حافظ على استقامة ظهرك، وارفع ساقك اليسرى وذراعك اليمنى، وقم بمدهما إلى أقصى حد ممكن. احتفظ بهذه الأسانا لمدة 5 أنفاس عميقة.
- ثم كرر في الاتجاه المعاكس.
دروس اليوغا لفقدان الوزن
هل تريد أن تعمل اليوغا لفقدان الوزن بشكل جيد حقًا؟ بحيث تشعر حرفيًا كل صباح أنك أصبحت أخف وزناً؟ ثم، بعد الانتهاء من مجموعة الوضعيات، لا تتكاسل في ممارسة تمارين التنفس (البراناياما) والتأمل. التأمل + البراناياما + الوضعيات - هذه هي الوصفة السحرية لليوغا لفقدان الوزن. ابدأ كل صباح بممارسة اليوغا، بما في ذلك المكونات الثلاثة في ممارستك، ولن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً للوصول.
التأمل لحرق الدهون
تعمل اليوغا على استعادة التوازن الهرموني في الجسم من خلال تهدئة العقل وتحقيق الانسجام الداخلي. ولكن هذا ليس هو السبب الوحيد الذي يجعل اليوغا تساعدك على إنقاص الوزن. دعونا نلقي نظرة على التمارين التي يتكون منها فصل اليوغا النموذجي في الاستوديو أو نادي اللياقة البدنية.
عادة ما يبدأ درس اليوغا بالتأمل. في أي فصل دراسي تقريبًا، سيُطلب منك أولاً الجلوس بهدوء لمدة 10 دقائق والاطلاع على ما يحدث في الداخل والخارج.
تؤكد العديد من الدراسات، بالمناسبة، أن الممارسة المنتظمة للتأمل وحدها لها بالفعل تأثير إيجابي على الصحة والمستويات الهرمونية وتؤدي إلى تطبيع الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يعمل التأمل على تطوير الوعي، مما يؤدي إلى تحسين سلوك الأكل واتباع نهج أكثر وعيًا في التغذية. وهذا مهم أيضًا.
البراناياما
الشيء الثاني الذي ستفعله في اليوغا هو البراناياما، أي تمارين التنفس.
تم تصميم بعض البراناياما لتدريب عضلة واحدة مهمة جدًا في الجسم - الحجاب الحاجز.
يؤدي نمط الحياة المستقر المستمر إلى حقيقة أن الحجاب الحاجز يتوقف ببساطة عن العمل بكامل قوته ويصبح ضعيفًا ومشدودًا. ومعظم أنظمة التدريب الغربية لا تولي اهتمامًا كافيًا لهذه العضلة. ولكن ليس اليوغا.
في اليوغا، يتم إيلاء أهمية كبيرة للتنفس السليم وتطوير طريقة التنفس البطنية. لهذا السبب ستقوم بالكثير من البراناياما وتسمح لحجابك الحاجز بالعمل بجد والتطور إلى أقصى إمكاناته.
إن حركة الحجاب الحاجز أثناء التنفس لها فوائد هائلة للجسم كله.
- أولا، كل توسع وتقلص للحجاب الحاجز يؤدي إلى تدليك لطيف للأعضاء الداخلية - القلب والكبد والبنكرياس والمرارة. وهذا يؤدي إلى تطهيرهم وتحفيز عملهم.
- ثانيا، يؤثر الحجاب الحاجز بشكل مباشر على عملية الهضم، مما يؤثر على المعدة، ما لم ننسى بالطبع تحريكه بنشاط.
- وثالثا، مع الزفير العميق الكامل، يرتفع الحجاب الحاجز عاليا، ويؤثر على منطقة الضفيرة الشمسية، حيث تتشابك عشرات الآلاف من النهايات العصبية، مما يؤدي إلى تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي، المسؤول عن راحة الجسم وترميمه.
غالبًا ما يتم قمع الجهاز العصبي السمبتاوي نتيجة للسعي المستمر للإنسان الحديث لتحقيق الأهداف. التوتر المستمر والإجهاد والنشاط العصبي يعيق عمليات شفاء الجسم واستعادة قوته. وقد طور أساتذة اليوغا، الذين يدركون ذلك جيدًا، تمارين التنفس التي تعمل على تحقيق التوازن بين نظامين عصبيين متعارضين - الجهاز السمبتاوي والجهاز السمبثاوي. وهذا يعزز فقدان الوزن أكثر بكثير من اتباع نظام غذائي مرهق وممارسة الرياضة.
ربما يسمى البراناياما الأكثر شهرة لفقدان الوزن أوديانا باندها. يعرف الكثير من الناس اليوم هذا التمرين باسم "الفراغ". لذا فإن هذا الفراغ "الحديث" هو جزء لا يتجزأ من نظام اليوغي الموجود منذ آلاف السنين.
3 خطوات بسيطة للحصول على نتائج سريعة
بالنسبة لأولئك الذين قرأوا المقال حتى النهاية وقاموا بأداء جميع الوضعيات وتمارين التنفس والتأمل بضمير حي، سأخبركم عن حادثة واحدة مثيرة للاهتمام من ممارستي لليوجا. سأشارك تجربتي الشخصية.
السر الأول
تعتبر ممارسة الوضعيات في اليوغا مجرد خطوة تحضيرية للبراناياما - تمارين التنفس. والبراناياما بدوره يعمل على التحضير للتأمل - تطهير العقل والتركيز. لذلك، في مرحلة معينة من ممارستي، بدأت التدريب على حبس أنفاسي. كان هدفي هو أن أتعلم حبس أنفاسي لأطول فترة ممكنة. حرفيًا مباشرة بعد بدء هذا التدريب، لاحظت فجأة أنني أشعر كل صباح بالخفة في جسدي ومعدتي. وانخفضت نسبة الدهون في بطني وجوانبي بشكل ملحوظ. أثار هذا التأثير غير العادي اهتمامي الشديد. بدأت بالبحث عن معلومات على الإنترنت وأدركت أنني لست الوحيد الذي مر بتجربة مماثلة. علاوة على ذلك، هناك أنظمة فعالة لإنقاص الوزن تعتمد على حبس أنفاسك. لذلك يمكنك استخدام هذه الطريقة.
كنت أقوم بالتأخير على طاولة التدريب للغواصين الأحرار، هؤلاء هم الأشخاص الذين يغوصون في البحر بدون معدات الغوص.
هذا هو جدول التمرين الخاص بي:
- تأخير دقيقة واحدة - الراحة 1:30
- التأخير 1:30 - الراحة 1:30
- التأخير 1:30 - الراحة 1:30
- التأخير 1:35 - الراحة 1:30
- تأخير 1:40
هذا الجدول مخصص لحبس أنفاسك أثناء الاستنشاق.
خلال فترة الراحة بين المجموعات، قمت أيضًا بالتوقف لفترة قصيرة لمدة 20-30 ثانية أثناء الزفير بالكامل.
السر الثاني
هذا السر له أيضًا علاقة كبيرة بالتنفس. أنا لست طبيبا وليس لدي أي فكرة عن كيفية تفسير هذا التأثير من وجهة نظر طبية، هذه مجرد ملاحظتي الشخصية. لذلك، لاحظت أن دهون البطن لا تتراكم إذا حاولت إخراج الزفير بالكامل أثناء التنفس أثناء النهار. يبدو هذا سهلاً، ولكن إذا راقبت نفسك، فقد تجد أنه في نهاية كل زفير لا يزال هناك هواء متبقي في الرئتين يمكن إخراجه بالزفير. هذا صحيح بشكل خاص عندما تجلس. سيكون من الصعب عليك الزفير تمامًا إذا كان ظهرك مستديرًا وأسفل ظهرك. على الأرجح، يتم تفسير تأثير طريقة التنفس هذه من خلال حقيقة أن عضلات البطن وأسفل الظهر والحجاب الحاجز تستخدم للزفير الكامل. بهذه الطريقة يتم الاحتفاظ بهم في حالة جيدة.
باختصار، السر الثاني لليوجا لإنقاص الوزن هو: خلال النهار، حاول أن تزفر ضعف مدة الشهيق وستكون سعيدًا.
السر الثالث
السر الثالث يتدفق أيضًا بسلاسة من الثاني. وربما تكون هذه هي القاعدة الأكثر أهمية لفقدان دهون البطن باليوجا - لترتيب عضلات أسفل الظهر. إن العمل مع عضلات أسفل الظهر وتمديدها وتقويتها هو ما يزيل الدهون بشكل فعال من البطن والجوانب. نمط الحياة المستقر يقتل حرفيًا أسفل الظهر، والذي يجب أن يكون دائمًا في وضع ممتد. العضلات المترهلة التي فقدت مرونتها تصبح غير قادرة على دعم وزن الجسم، ويحدث خلل في التوازن، مما يؤدي إلى تراكم الدهون. هناك تمرين يوغا واحد سيساعدك على إنقاص الوزن بسرعة وفعالية. افعل ذلك لمدة 5 دقائق فقط يوميًا وسترى النتائج.
- لف البطانية أو المنشفة على شكل لفافة.
- استلقي على الأرض وضعي بطانية ملفوفة أسفل ظهرك.
- مد ذراعيك خلف رأسك وشبك أصابعك الصغيرة معًا.
- مد ساقيك والمس أصابع قدميك الكبيرة.
- استلقي في هذا الوضع لمدة 5 دقائق.
يعيد هذا التمرين عضلات الحوض وأسفل الظهر والبطن إلى حالتها الطبيعية. ونتيجة لذلك، تصبح دهون البطن غير ضرورية وتختفي بسرعة.
فقدان الوزن مع اليوغا - المبادئ الأساسية
أهم مبدأ لليوجا لفقدان الوزن هو الممارسة المستمرة. أنصحك بممارسة الرياضة 6 مرات في الأسبوع، على الأقل ساعة واحدة كل يوم.
إذا وجدت هذا الجدول صعبًا، فابدأ بتمارين قصيرة، ولكن كل يوم، سيساعدك هذا النهج على تكوين عادة ممارسة الرياضة. وبما أن اليوغا أصبحت عادة، فمن الطبيعي أن تبدأ في زيادة مدة صفك حتى تتمكن من قضاء وقت أطول قليلاً على السجادة.
المبدأ الثاني هو أن تفعل ما تريد حقا. حاول أن تجد بعض المتعة والأحاسيس الممتعة في اليوغا. المهمة الرئيسية هي ربط دروس اليوغا بمشاعر الفرح.
المبدأ الثالث هو عدم التفكير فقط في فقدان الوزن. تذكر أن دروس اليوغا توفر الكثير من الفوائد للجسم والعقل والنفس والحالة الذهنية. يعد فقدان الوزن مجرد مكافأة ممتعة، وسوف تفهم ذلك قريبًا جدًا إذا كنت تمارس اليوغا بانتظام لمدة 2-3 أشهر على الأقل.